1.拉伸背部肌肉
30秒一次，一組做兩次
1、在胸前雙掌合實，十指緊扣，慢慢地調整呼吸。
頭部向下，收緊下巴，閉上雙目，手腕儘量向前伸，拉伸頭部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
2、保持1的動作，進行深呼吸。
然後一邊把緊合的手掌向外翻轉，一邊慢慢地呼氣，儘量把身體向前伸展。
然後慢慢地把身體放鬆，再重複①的動作。
關鍵點：閉上眼睛更容易放鬆噢！
2.放鬆胸部與背部肌肉
挺胸15秒&提手臂10秒，做兩次
1、椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，雙手放在背後，雙掌合實，十指緊扣。
肩胛骨儘量往中間擠壓，挺直胸膛，保持15秒。
2、保持1的姿勢，身體稍微向前傾，緊合的雙手儘量向上抬高，保持10秒。
然後，慢慢地恢復到原來的姿勢。
關鍵點：儘量收腹，腰不要往後仰。
3.伸展腿部肌肉
左右各15秒，做兩次
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。
同時左腳向前伸，腳後跟貼著地板，腳掌與小腿呈90度角，內膝蓋往下壓，把小腿肚和大腿後側的肌肉拉緊。
2、在1的動作的基礎上，雙手向腳尖方向伸展，拉緊小腿肚、膝蓋內側、大腿肌肉。
然後，右腳也同樣地進行上述動作。
關鍵點：身體向前傾的時候腰杆要挺直。
4.鍛鍊膝關節
左右各10秒，做三次
1、椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。
然後，力量集中在腹部，右腳往前伸，稍稍向上抬起。
2、在1的動作的基礎上，右腳向上抬至與地板水平的位置，腳尖儘量豎直。
同時，把力量集中在膝蓋上保持動作10秒鐘。左腳也同樣地進行上述動作。
關鍵點：要有意識地把力量集中在膝蓋上。
5.拉伸手臂肌肉
左右各15秒，做兩次
1、坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。
用右手輕握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述動作。
2、坐在椅子上，把手肘伸直，手掌壓在椅子上。
此時，手腕向前腕內側用力。
關鍵點：手肘不要彎曲
6.收緊手腕肌肉
左右各10秒，做三次
1、坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。
兩手緊握成拳頭狀，手腕上下交叉運動。
2、兩個拳頭緊握，下手腕用力在胸前彎曲，上手腕用力擠壓下手腕。
保持互相擠壓的狀態。
上下兩隻手交替做同樣的動作。
關鍵點：雙手要緊緊相握，用力相互擠壓。
7.收緊腹部肌肉
蹺腿，用手肘按膝蓋，
左右各40秒，做兩次。
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。
2、在1的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鐘。
換腿在相反的一側做同樣的動作。
關鍵點：先收腹再蹺腿是關鍵。
8.坐著練腹肌
10秒，做三次
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。
保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。
2、在1的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。
然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鐘，慢慢恢復原來的姿勢。
關鍵點：背部和腰不要往後仰。
9.鍛鍊大腿主要肌肉
前後左右各10秒，合計40秒
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左腳上，右腳放在左腳的跟腱上。
像把足球往前踢一樣，右腳用力踢左腳十秒(對右大腿前側肌肉有用)。
2、接著右腳放到左腳前面，用力往後壓左腳十秒(對右大腿後側有用)。
把重心放在右腳上做同樣的動作。
關鍵點：用手指按壓確認大腿前後側的肌肉是否繃緊。
10.收緊大腿內側肌肉
合併膝蓋15秒+按著靠墊10秒，做三次
1、椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右腳踝和膝蓋內側緊貼，輕輕靠著60秒。
2、膝蓋緊夾一個厚的靠墊，用膝蓋擠壓靠墊10秒。
關鍵點：腳的內側要完全緊貼。
以上是在辦公室座位上進行拉伸鍛鍊，
當你來到辦公室樓下的停車場的時候，
還可以接著拉伸。
11.站著拉伸大腿肌肉
左右各15秒，做兩次
1、腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。
然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。
2、在1的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。
換一隻腳做同樣的動作。
關鍵點：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。
12.放鬆小腿肌肉
左右各15秒，做兩次
1、腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。
右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。
前方的左膝蓋稍稍彎曲。
2、在1的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。
左右腳交換做同樣的動作。
關鍵點：前腳放鬆，把力量集中在兩隻手上。
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